Kalorienarmes Ofengemüse Mit Hähnchen

Name: Kalorienarmes Ofengemüse Mit Hähnchen
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Total time: 45 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 400 g Hähnchenbrustfilet; 2 Zucchini; 2 Paprika (rot und gelb); 1 große Karotte; 1 rote Zwiebel; 2-3 Knoblauchzehen; 3 EL Olivenöl; 1 TL getrockneter Oregano; 1 TL Paprikapulver; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Alltagsrezepte ohne Reue

Ich liebe es, köstliche und gesunde Gerichte zu kreieren, die unkompliziert und schnell zubereitet werden können. Dieses kalorienarme Ofengemüse mit Hähnchen ist ein perfektes Beispiel dafür. Die Kombination aus saftigem Hähnchen und buntem Gemüse, alles perfekt im Ofen gegart, sorgt dafür, dass ich mich rundum wohlfühlen kann, ohne auf den Geschmack zu verzichten. Es ist einfach, vielseitig und sehr nährstoffreich – genau das richtige für eine gesunde Mahlzeit unter der Woche oder ein entspanntes Abendessen am Wochenende.

Erstellt von

Carolin Seifert

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T10:29:36.292Z

Bei der Zubereitung von kalorienarmem Ofengemüse mit Hähnchen habe ich verschiedene Gemüsearten ausprobiert, um die Aromen noch intensiver zu machen. Besonders gut haben mir Zucchini und Paprika gefallen, die beim Rösten einen wunderbaren Geschmack entwickeln. Eine wichtige Erkenntnis war, dass die Marinade aus Olivenöl, Knoblauch und frischen Kräutern das Hähnchen saftig hält.

Es genügt, das Gemüse in gleichmäßige Stücke zu schneiden und auf ein Backblech zu legen. Diese Methode spart Zeit und sorgt dafür, dass alles gleichmäßig gart. Ich serviere das Gericht gerne mit einem leichten Joghurtdip, der das Gesamtbild abrundet und ein Frischekick ist.

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Gesunde Zutaten sorgen für ein gutes Gewissen
Einfach und schnell zubereitet – perfekt für hektische Tage
Vielseitig variierbar mit deinem Lieblingsgemüse

Die Rolle der Marinade

Die Marinade, die aus Olivenöl, Knoblauch, Oregano und Paprikapulver besteht, spielt eine wesentliche Rolle für den Geschmack des Gerichts. Olivenöl sorgt nicht nur für eine gleichmäßige Verteilung der Gewürze, sondern verleiht dem Hähnchen auch eine schöne Saftigkeit. Knoblauch bringt eine wassertreibende Schärfe, während Oregano und Paprikapulver einen aromatischen, mediterranen Charakter hinzufügen. Diese Kombination sorgt dafür, dass jedes Stück Hähnchen und Gemüse intensiv gewürzt wird und beim Backen eine köstliche Kruste entwickelt.

Es ist wichtig, genügend Zeit für die Marinierung einzuplanen. Wenn du das Gemüse und das Hähnchen mindestens 30 Minuten vor dem Backen marinierst, können die Aromen besser durchdringen. Falls du mehr Zeit hast, kann eine Marinierung über Nacht im Kühlschrank die Aromen weiter intensivieren und die zarten Hähnchenstücke noch saftiger machen.

Das perfekte Garen

Beim Backen im vorgeheizten Ofen ist die richtige Temperatur entscheidend. 200°C Ober-/Unterhitze sorgen dafür, dass das Gemüse schön röstet und das Hähnchen gleichmäßig gart. Achte darauf, dass das Gemüse nicht zu dick geschnitten wird, da es sonst länger braucht, um gar zu werden. Ideal sind zuckerhaltige Sorten, die beim Rösten karamellisieren und dem Gericht eine natürliche Süße verleihen.

Während des Backens ist es hilfreich, nach der Hälfte der Zeit das Hähnchen und das Gemüse einmal zu wenden. So wird sichergestellt, dass alle Zutaten gleichmäßig bräunen und die Aromen sich optimal entfalten. Das Gemüse sollte nach etwa 30 Minuten eine goldene Farbe und eine zarte Konsistenz haben, während das Hähnchen durchgegart und saftig bleibt, was man an den klaren Fleischsäften erkennen kann.

Variationen und Servierideen

Das Gericht lässt sich leicht variieren. Ersetze die Zucchini und Paprika durch dein Lieblingsgemüse wie Brokkoli, Auberginen oder Kürbis. Experimentiere dabei mit verschiedenen Kräutern oder Gewürzen, wie Thymian oder Rosmarin, um neue Geschmackserlebnisse zu schaffen. Zudem kannst du das Hähnchen durch Putenbrust oder eine vegetarische Proteinquelle wie Tofu ersetzen, um das Rezept an deine Vorlieben anzupassen.

Ideal zum Servieren ist ein frischer Joghurtdip mit Kräutern, der eine angenehme Frische und Leichtigkeit hinzufügt. Du kannst auch einen kleinen Salat oder Couscous als Beilage reichen, was das Gericht noch nahrhafter macht. Wenn du Reste hast, kannst du diese hervorragend im Kühlschrank aufbewahren und am nächsten Tag kalt in einem Salat genießen oder im Ofen kurz aufwärmen.

Zutaten

Für dieses köstliche Ofengemüse benötigst du folgende Zutaten:

Zutaten

400 g Hähnchenbrustfilet
2 Zucchini
2 Paprika (rot und gelb)
1 große Karotte
1 rote Zwiebel
2-3 Knoblauchzehen
3 EL Olivenöl
1 TL getrockneter Oregano
1 TL Paprikapulver
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Alle Zutaten sind einfach erhältlich und passen wunderbar zusammen.

Zubereitung

Hier ist, wie du das kalorienarme Ofengemüse mit Hähnchen zubereitest:

Vorbereitung

Heize den Ofen auf 200°C (Ober-/Unterhitze) vor. Das Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Stücke schneiden. Gemüse waschen und in gleichmäßige Stücke schneiden. Die Zwiebel in Ringe schneiden.

Marinade zubereiten

In einer Schüssel Olivenöl, gehackten Knoblauch, Oregano, Paprikapulver, Salz und Pfeffer vermengen. Das Hähnchen und das gesamte Gemüse in die Schüssel geben und gut vermengen, bis alles gleichmäßig mit der Marinade überzogen ist.

Backen

Das marinierte Hähnchen und Gemüse auf einem Backblech gleichmäßig verteilen. Im vorgeheizten Ofen ca. 30 Minuten backen, bis das Hähnchen durchgegart und das Gemüse schön geröstet ist. Nach der Hälfte der Zeit einmal wenden.

Servieren

Das Ofengemüse mit Hähnchen aus dem Ofen nehmen und heiß servieren. Optional mit einem Joghurtdip anrichten.

Viel Spaß beim Nachkochen!

Profi-Tipps

Für noch mehr Geschmack kannst du frische Kräuter wie Rosmarin oder Thymian hinzufügen. Diese harmonieren hervorragend mit dem Gemüse und dem Hähnchen.

Aufbewahrung und Reste

Wenn du Reste des kalorienarmen Ofengemüses mit Hähnchen hast, empfiehlt es sich, diese in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufzubewahren. Sie bleiben dort etwa 2-3 Tage frisch. Achte darauf, das Gericht vollständig abkühlen zu lassen, bevor du es verpackst, um Kondensbildung zu vermeiden, die die Textur beeinträchtigen kann.

Für eine längere Haltbarkeit kannst du das Gericht auch einfrieren. Achte darauf, es portionsweise einzufrieren, um das Auftauen zu erleichtern. Im Gefrierfach kann das Ofengemüse bis zu drei Monate aufbewahrt werden. Zum Aufwärmen einfach im Ofen bei 180°C etwa 15-20 Minuten backen oder in der Mikrowelle aufwärmen, bis es durchgewärmt ist.

Gesunde Anpassungen

Wenn du eine Low-Carb-Option wünschst, kannst du die Karotte ganz weglassen oder durch Blumenkohl ersetzen. Diese Anpassung reduziert die Kohlenhydrate und steigert den Ballaststoffanteil. Zucchini und Paprika sind ohnehin ideal, um das Gericht leicht und gesund zu halten.

Eine glutenfreie Variante erzielst du, indem du das Gericht mit glutenfreien Beilagen wie Quinoa oder braunem Reis kombinierst. Diese Alternativen sind nährstoffreich und bereichern das Gericht sowohl in der Konsistenz als auch im Geschmack.

Tipps zur Zubereitung

Nutze ein großes Backblech, um sicherzustellen, dass das Gemüse genug Platz hat, um zu rösten, anstatt zu dämpfen. Wenn alles dicht gedrängt ist, können die Zutaten weich werden, anstatt eine schöne Röstaromen zu entwickeln.

Verwende frische Zutaten, wenn möglich, besonders beim Gemüse. Saisonales und lokal eingekauftes Gemüse ist nicht nur schmackhafter, sondern auch nährstoffreicher. Achte außerdem auf den Reifegrad der Zucchini und Paprika, um sicherzustellen, dass dein Gericht ein perfektes Gleichgewicht zwischen Aromen erzielt.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Gemüse variieren?

Ja, du kannst jedes Gemüse deiner Wahl verwenden – zum Beispiel Brokkoli oder Auberginen.

→ Kann ich das Rezept für Meal Prep verwenden?

Ja, das Ofengemüse lässt sich hervorragend vorbereiten und kühl aufbewahren.

→ Ist das Rezept glutenfrei?

Ja, alle Zutaten sind glutenfrei, daher ist das Gericht auch für Zöliakie-Betroffene geeignet.

→ Wie lange ist das Gericht haltbar?

Im Kühlschrank ist das Ofengemüse bis zu 3 Tage haltbar. Einfach aufwärmen vor dem Servieren.