Kalorienarmes Abendessen Mit Quinoa

Name: Kalorienarmes Abendessen Mit Quinoa
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 40 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200 g Quinoa; 1 Paprika, gewürfelt; 1 Zucchini, gewürfelt; 150 g Kirschtomaten, halbiert; 50 g Spinat; 2 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter, nach Wahl

Hervorgehoben unter: Alltagsrezepte ohne Reue

Ich liebe es, ein leichtes und gesundes Abendessen zuzubereiten, das trotzdem sättigend ist. Dieses Rezept für ein kalorienarmes Abendessen mit Quinoa kombiniert frisches Gemüse und gesunde Proteine, für ein wahrhaft nährendes Gericht. Dabei ist es einfach zuzubereiten und benötigt nur einige grundlegende Zutaten. Ich bin sicher, dass dieses Gericht auch deinen Gaumen erfreuen wird, denn es ist nicht nur lecker, sondern auch wunderbar gelayoutet - perfekt für ein entspanntes Abendessen unter der Woche.

Erstellt von

Carolin Seifert

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T11:21:36.194Z

Wir haben dieses Rezept ausprobiert, nachdem wir unbedingt eine leichte und gesunde Option für unser Abendessen suchten. Die Kombination aus Quinoa und Gemüse bringt nicht nur Farbe auf den Teller, sondern zudem auch viele Vitamine. Ich empfehle, frische Kräuter wie Petersilie oder Koriander hinzuzufügen, um das Aroma zu verstärken.

Ein wichtiger Tipp, den ich gelernt habe, ist, die Quinoa vorher gründlich abzuspülen, bevor man sie kocht. Das entfernt Bitterstoffe und sorgt für einen angenehm nussigen Geschmack. So wird jedes Mal ein perfektes Ergebnis erzielt – aromatisch und sättigend!

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Vielseitig anpassbar mit deinem Lieblingsgemüse
Reich an Ballaststoffen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl
Ideal für Meal Prep – perfekt für die ganze Woche

Gesunde Zutaten und ihre Vorteile

Quinoa ist eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein und enthält alle neun essentiellen Aminosäuren. Diese glutenfreie Getreideart hat nicht nur einen nussigen Geschmack, sondern auch eine angenehme, leicht cremige Textur, die sie in Kombination mit frischem Gemüse zu einem großartigen Hauptgericht macht. Darüber hinaus liefert Quinoa viele Ballaststoffe, die sich positiv auf die Verdauung auswirken und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl fördern.

Die Auswahl an frischem Gemüse in diesem Rezept ermöglicht es dir, die Nährstoffe zu variieren. Paprika und Zucchini sind reich an Vitaminen und Antioxidantien, während die Kirschtomaten mit ihrem süßen Geschmack einen frischen Kontrast bieten. Spinat bringt zusätzlich Eisen und andere wichtige Mineralien in das Gericht, die für eine ausgewogene Ernährung unerlässlich sind.

Tipps für die Zubereitung

Beim Kochen der Quinoa ist es wichtig, die Körner gründlich unter kaltem Wasser abzuspülen, um Bitterstoffe zu entfernen. Verwende einen feinen Sieb, um sicherzustellen, dass du keine Quinoa-Körner verlierst. Koche die Quinoa bei mittlerer Hitze in Gemüsebrühe und achte darauf, sie nicht zu überkochen. Sie sollte nach dem Kochen leicht aufploppen, was anzeigt, dass sie perfekt gegart ist.

Für das Gemüse empfiehlt es sich, gleichmäßige Stücke zu schneiden. Das sorgt dafür, dass alles gleichmäßig gart und die Farben auf dem Teller schön zur Geltung kommen. Du kannst auch die Pfanne nicht zu voll packen, damit das Gemüse brät und nicht dampft. Ein spritziger Schuss Zitrone kurz vor dem Servieren kann das Geschmackserlebnis zusätzlich aufpeppen und die Frische betonen.

Zutaten

Hauptzutaten

200 g Quinoa
1 Paprika, gewürfelt
1 Zucchini, gewürfelt
150 g Kirschtomaten, halbiert
50 g Spinat
2 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter, nach Wahl

Zubereitung

Quinoa vorbereiten

Spüle die Quinoa unter kaltem Wasser gründlich ab. Danach koche sie in einem Topf mit 400 ml Gemüsebrühe für 15 Minuten oder bis die Flüssigkeit vollständig aufgesogen ist.

Gemüse anbraten

In einer Pfanne erhitze das Olivenöl und füge die Paprika und Zucchini hinzu. Brate sie für 5-7 Minuten, bis sie leicht gebräunt sind. Dann füge die Kirschtomaten und den Spinat hinzu und brate sie noch weitere 3 Minuten.

Vermengen und servieren

Reinige die gekochte Quinoa mit einer Gabel und vermenge sie mit dem angebratenen Gemüse. Mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern abschmecken und heiß servieren.

Profi-Tipps

Serviere das Gericht mit einem Spritzer Zitronensaft für einen zusätzlichen Frischekick!

Variationen und Anpassungen

Dieses Rezept ist extrem vielseitig und lässt sich leicht an persönliche Vorlieben anpassen. Du kannst beispielsweise Brokkoli oder Karotten verwenden, anstelle der Zucchini, oder auch etwas Feta-Käse hinzufügen, um den Geschmack zu intensivieren. Zudem kannst du die Kräuter variieren – frisches Basilikum oder Petersilie geben dem Gericht eine andere Note und neue Geschmackselemente.

Für eine vegane Variante kannst du die Kirschtomaten durch gebratene Auberginen ersetzen, die eine herzhaftere Textur bieten. Auch das Hinzufügen von Hülsenfrüchten wie Kichererbsen oder schwarzen Bohnen sorgt für noch mehr Proteine und macht das Gericht noch sättigender.

Aufbewahrung und Meal Prep

Diese Quinoa-Kreation eignet sich hervorragend für Meal Prep. Du kannst die gesamte Portion im Voraus zubereiten und in luftdichten Behältern im Kühlschrank für bis zu fünf Tage aufbewahren. Achte darauf, das Gemüse nicht zu übergaren, damit es beim Aufwärmen knackig bleibt. Wenn die Quinoa nicht frisch schmeckt, kannst du etwas Gemüsebrühe hinzufügen, um sie wieder aufzufrischen.

Wenn du planerisch bist, kannst du auch die Quinoa und das Gemüse getrennt aufbewahren, um die texturale Frische zu maximieren. Erwärme einfach die Quinoa in einer Pfanne bei niedriger Hitze und füge das Gemüse kurz vor dem Servieren hinzu, um eine gelungene Kombination aus warmen und kalten Elementen zu erhalten.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Gemüse variieren?

Ja, du kannst nach Belieben anderes Gemüse verwenden, wie Brokkoli oder Karotten.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Im Kühlschrank sind die Reste gut für bis zu 3 Tage haltbar.

→ Ist Quinoa glutenfrei?

Ja, Quinoa ist von Natur aus glutenfrei und ideal für glutenfreie Ernährungsweisen.

→ Kann ich die Quinoa im Voraus kochen?

Ja, du kannst die Quinoa im Voraus kochen und im Kühlschrank aufbewahren, bis du bereit bist, das Gericht zuzubereiten.